Wie ein Mittagsschlaf helfen kann — obwohl überall steht, man solle tagsüber nicht schlafen

Viele Ratgeber zur Schlafhygiene empfehlen, tagsüber nicht zu schlafen. Der Gedanke dahinter ist nachvollziehbar: Wer tagsüber schläft, ist abends weniger müde und hat möglicherweise Schwierigkeiten beim Einschlafen. Für manche Menschen stimmt das. Doch die Forschung zeigt, dass ein kurzer Mittagsschlaf unter bestimmten Bedingungen unproblematisch und sogar hilfreich sein kann — besonders bei hoher Erschöpfung oder Schichtarbeit. Bei Insomnie sollte das individuell geklärt werden.

Ein Leistungstief am frühen Nachmittag ist biologisch normal

Ein Mittagsschlaf ist kein Zeichen von Schwäche, sondern entspricht einer biologischen Gegebenheit. Der circadiane Rhythmus erzeugt natürlicherweise ein Leistungstief am frühen Nachmittag, meist zwischen 13 und 15 Uhr. In dieser Phase sinken Wachheit und Reaktionsgeschwindigkeit, und viele Menschen spüren eine deutliche Müdigkeit (Dijk & Czeisler, 1995). Ein kurzer Schlaf in diesem Zeitfenster kann Wachheit und Konzentration verbessern (Brooks & Lack, 2006).

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Entscheidend ist die Dauer. Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 10 bis 20 Minuten — oft „Power Nap“ genannt — führt nicht in tiefere Schlafstadien und verursacht daher meist kein Gefühl von Benommenheit beim Aufwachen. Gleichzeitig kann er die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und die empfundene Müdigkeit verringern (Lovato & Lack, 2010).

Längere Nickerchen von 60 bis 90 Minuten können ebenfalls sinnvoll sein, wenn sie bewusst eingesetzt werden, etwa bei Schichtarbeit oder nach sehr kurzen Nächten. Sie ermöglichen eine vollständige Schlafphase inklusive REM-Schlaf, was die emotionale Regulation unterstützen kann (Walker, 2009).

Mittagsschlaf bei Insomnie

Für Menschen mit Insomnie ist die Frage komplexer. Manche profitieren davon, tagsüber konsequent wach zu bleiben, um abends ausreichend müde zu sein. Andere erleben, dass extreme Tagesmüdigkeit den Stress rund um den Schlaf verstärkt. In solchen Fällen kann ein sehr kurzer Mittagsschlaf helfen, die Tagesbelastung zu verringern, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.

Entscheidend ist, dass der Mittagsschlaf nicht zu spät stattfindet und nicht zu lang wird. Ein kurzes Nickerchen vor 15 Uhr ist meist unproblematisch, während spätere Schlafphasen den circadianen Rhythmus verschieben können. Wichtig: Während einer Schlafrestriktion wird in der Regel auf Tagesschlaf verzichtet. Klären Sie das bitte mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten.

Mittagsschlaf bei Schichtarbeit

Besonders wichtig ist das Thema für Schichtarbeiter:innen. Wer nachts arbeitet oder wechselnde Schichten hat, kann den Schlaf oft nicht in einem einzigen Block stabilisieren. Geplante Schlafphasen am Tag werden in der Schlafforschung deshalb als mögliche Strategie diskutiert, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Belastungen der Schichtarbeit zu verringern (Åkerstedt, 2003).

Mittagsschlaf bei hoher Belastung

Auch bei hoher emotionaler Belastung, Angst oder chronischem Stress erleben manche Menschen einen kurzen Mittagsschlaf als entlastend. Schlaf unterstützt die emotionale Regulation (Walker, 2009). Wichtig ist, dass der Mittagsschlaf bewusst eingesetzt wird und nicht zu einem unkontrollierten Rückzug wird, der den Tagesrhythmus destabilisiert.

Individuell statt pauschal

In meiner Praxis betrachten wir den Mittagsschlaf gemeinsam individuell. Für manche ist er kontraproduktiv, für andere ein wertvolles Werkzeug. Entscheidend ist nicht die pauschale Regel „kein Schlaf tagsüber“, sondern die Frage: Was braucht Ihr Körper, und wie lässt sich Ihr Schlafrhythmus sinnvoll unterstützen? Schlaftherapie bedeutet nicht, starre Regeln zu befolgen, sondern den eigenen Rhythmus zu verstehen und gezielt zu stabilisieren.